Was Sie immer schon einmal gerne wissen wollten

FAQs
Was Sie immer schon einmal gerne wissen wollten

Wie wichtig ist das biologische Alter?
Man ist so jung, wie man sich fühlt. Was können wir also tun, um unsere Chance auf ein langes gesundes Leben zu erhöhen? Vor allem: regelmäßig Sport treiben, sich gesund ernähren, nicht rauchen und nur wenig Alkohol trinken. Regelmäßiges Laufen steigert nicht nur die Lebenserwartung - es verlängert auch die Zeit, in der man das Leben gesund und fit genießen kann. Laufen ist in jedem Lebensabschnitt möglich. Man ist nie zu alt, um mit dem Laufen zu beginnen und ein regelmäßiges Training auszuüben. Das dauerhafte Lauftraining führt zu einer höheren Körperspannung und sorgt dafür, dass Sie nicht nur jünger, fitter und agiler aussehen, sondern sich auch so fühlen. Wer rastet, der rostet - dieser Spruch stimmt: Wer weniger als 90 Minuten Sport pro Woche treibt, altert schneller. Wer mindestens 90 Minuten pro Woche sportelt - ob Laufen, Walking oder Schwimmen - bremst seine biologische Alterung. Auch die Ernährung spielt eine Schlüsselrolle beim biologischen Alter. Wer zu viele süße oder fettige Lebensmittel und insbesondere gesättigte Fettsäuren aus tierischen Fetten (Schwein, Rind) verzehrt, fördert seine innere Alterung. Denn minderwertige Kohlenhydrate (weisses Mehl) und Zucker sind Altersbeschleuniger für die Gefäße und Organsysteme, weil sie die Insulinproduktion stark erhöhen und Gefäßveränderungen beschleunigen. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten sowie pflanzlichen Fetten, kombiniert mit regelmäßigem Lauftraining, ist daher der beste Jungbrunnen.
Vitamine … bunt und gesund
  • Täglich 3 "Hände" Gemüse und 2 "Hände" Obst!
  • Frisch, roh, gekocht, tiefgekühlt, getrocknet!
  • Hohe Nährstoffdichte: Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Wasser!
  • Bunt und gesund: 3 verschiedene Farben auf den Teller!
  • Sekundäre Pflanzenstoffe als bioaktive Schutzstoffe!
  • Nahrungsergänzungen sind bei ausgewogener Mischkost nicht nötig!
Wie ist die optimale Flüssigkeitszufuhr für Aktive?
Der menschliche Körper besteht zu ca. 70% aus Wasser und benötigt dies unter anderem für Stoffwechselvorgänge, Ausscheidungen und Schwitzen, z. B. beim Laufen und Walken. Schon geringe Flüssigkeitsverluste können zu einer verminderten geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit führen. Hier ein paar wichtige Hinweise zum "richtigen" Trinken:
  • Basiszufuhr: mind. 1,5 Liter/Tag + individueller Schweißverlust!
  • Basisgetränk: Wasser und ungesüßter Tee!
  • Fruchtsaftschorlen oder Sportgetränke (Natrium, Kohlenhydrate) bei über einer Stunde Aktivität!
  • Beim Sport nicht zu wenig (Dehydrierung)
  • aber auch nicht zu viel trinken (Hyponatriämie)
  • Allgemein gilt: Trinken bevor der Durst kommt (Warnsignale)!
Kohlenhydrate … Do's & Dont's
  • Hochverarbeitete Produkte z.B. aus hellem Mehl, Zucker, Fertigprodukte, Süßigkeiten meiden!
  • Softdrinks (Cola, Fanta, gezuckerte Säfte) meiden, dafür Wasser trinken!
  • Gemüse & Hülsenfrüchte, Obst, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Brot!
  • Immer Vollkornvarianten bevorzugen!
Machen Kohlenhydrate dick?
Ohne Sport - vielleicht. Mit Sport – NEIN! Alles im richtigen Maß!
Wo erfahre ich meinen optimalen Trainingspulsbereich für Ausdauertraining?
Im Rahmen eines Gesundheitschecks mit Belastungsuntersuchung auf dem Fahrradergometer oder Laufband oder grob durch Berechnung mit der Formel: 180 – Lebensalter.
Soll ich beim Ausdauertraining mit Pulsuhr trainieren?
Um im optimalen trainingswirksamen Pulsbereich zu trainieren ist eine Pulsuhr sehr hilfreich. Sowohl zu hoher, als auch zu niedriger Trainingspuls bringt so gut wie keine Verbesserung für die körperliche Ausdauerleistungsfähigkeit.
Wie trainiere ich richtig?
Gerade die Variabilität des Trainings aus Walken, Nordic Walking, Tripp-Trapp-Laufen und Laufen soll den Spaß am Training und die Motivation erhöhen. Die Geschwindigkeit kann dann im Verlauf gesteigert werden. Optimal sind Trainingsempfehlungen mit Pulsvorgaben, da sich insbesondere Untrainierte zu Beginn ganz schlecht selber einschätzen können. Damit kann man eigenständig verfolgen, ob man im richtigen Pulsbereich trainiert und sich nicht überlastet.
Bei Erkältung und Krankheit … ab wann gilt ein absolutes Sportverbot?
"Sport ist Mord", damit rechtfertigen die "Schweinehund-Besiegten" unter uns oftmals ihre "sportliche Untätigkeit". Grundsätzlich ist das natürlich erstmal ein nicht ernstzunehmender Ausspruch! Denn die positiven Effekte vor allem beim Ausdauertraining sind unbestritten und wir haben sie bestimmt schon alle am eigenen Leib erfahren. Dennoch gilt in einem speziellen Fall höchste Vorsicht: bei Krankheit! Und damit ist nicht das gelegentliche "Nieserchen" gemeint, das wir alle mal haben oder der Spannungskopfschmerz. Derartige Symptome verschwinden sogar oftmals nach moderater sportlicher Betätigung. Gemeint sind Gliederschmerzen, Grippesymptome und Fieber! Hier gilt ein absolutes Sportverbot. Denn wer trotz Krankheit sportelt, schwächt seinen Körper zusätzlich und geht neben der eventuellen Verschleppung der Krankheit und einer Verzögerung des Heilungsprozesses das Risiko ein, an einer ernsten Folge-Erkrankung, wie zu Beispiel einer Herzmuskelentzündung, zu erkranken! Damit ist nicht zu spaßen. Da der Ausgang einer solchen Erkrankung sehr schlimme Folgen haben kann! Deshalb also bei "Krankheits-Gefühlen" nicht vom Ehrgeiz treiben lassen und lieber mal einen Sport-Pause-Tag einlegen und sich pflegen, um dann wieder topfit und gesund in die nächste Trainingseinheit zu starten.
Was ist Muskelkater?
Muskelkater wird hervorgerufen durch kleine Einrisse im Muskel (Mikrotraumata), wodurch kleine Entzündungen entstehen.
Wann entsteht Muskelkater?
Der Muskelkater kommt ca. 12-24 h nach körperlicher Belastung, besonders nach hohen Intensitäten.
Was tun bei Muskelkater?
Steigern Sie die Durchblutung im Muskel durch Wärmebehandlungen (Bäder, Sauna); locker bewegen, nicht belasten.
Wie entstehen Krämpfe?
Krämpfe werden unter anderem verursacht durch Elektrolyt-, Magnesium- und Flüssigkeitsmangel.
Was tun gegen Krämpfe?
Achten Sie vor dem Sport auf ausreichende Mineralien- und Flüssigkeitszufuhr (Schorle trinken: 1 Teil Saft zu 2 Teilen Wasser). Wenn Sie während des Sports einen Krampf bekommen, unterbrechen Sie und dehnen Sie die krampfende Muskulatur.
Was sind Seitenstiche?
Seitenstiche sind meist klar umschriebene Schmerzen, die beim körperlichen Training im gesamten Bauchraum, meist jedoch im seitlichen Mittelbauch auftreten, dort wo Leber und Milz lokalisiert sind. Sind sie sehr stark, dann ist ihr Schmerzcharakter eher scharf und stechend, sind sie nur schwach, dann werden sie eher als ziehend empfunden. Sie treten vorübergehend oder nach dem Essen auf. Junge Menschen sind häufiger als ältere betroffen. 60% aller Läufer erleben Seitenstiche mindestens einmal im Jahr, aber auch bei allen anderen Sportarten können sie auftreten. Die Leistung wird bei gut einem Drittel der Betroffenen durch Seitenstiche beeinträchtigt.
Wie entsteht Seitenstechen?
Früher hat man angenommen, Seitenstiche rührten vom Ziehen der Leber am Zwerchfell, durch eine gespannte Leber- oder Milzkapsel oder eine Minderdurchblutung des Zwerchfells unter hoher Belastung her. Dagegen sprechen jedoch einerseits, dass auch Schwimmer davon betroffen sind, bei denen die Leber durch die waagerechte Lage im Wasser gar nicht am Zwerchfell ziehen kann. Gegen die Minderdurchblutungstheorie spricht, dass auch Reiter betroffen sind, die kaum ihre Atmung steigern und dass die Schmerzen überall im Bauchraum vorhanden sein können. Vielmehr geht man heute davon aus, dass es das Bauchfell, also die Innenschicht des Bauchraums ist, das gereizt wird. Zum Beispiel durch ein zu reichliches Essen, was das häufige Auftreten beim Sport gleich nach der Mahlzeit erklärt oder das Auftreten von Schmerzen im gesamten Bauchraum. Auch eine ungewohnte Überstreckung des Rumpfes besonders bei verminderter Wirbelsäulenbeweglichkeit scheint über eine Überdehnung des Bauchfells zum Seitenstechen beizutragen. Denn es ist auffällig, dass besonders Menschen mit vermehrtem Rundrücken Seitenstechen bekommen, wenn sie zum Beispiel beim Bergablaufen den Rumpf ungewöhnlich stark überstrecken müssen. Aber auch diese neue Theorie ist noch nicht vollständig bewiesen.
Wie bekommen Sie das Seitenstechen wieder los?
Kleine Mahlzeiten vor dem Sport, also den Magen nicht überfüllen. Hypertone Getränke mit sehr hohem Zucker- und Mineraliengehalt meiden, stattdessen isotone oder hypotone mit ausgeglichenen oder eher geringer Konzentration an Zucker und Elektrolyten wählen. Ebenso wichtig scheint gutes Aufwärmen mit Dehnung der gesamten Wirbelsäule zu sein.
Nehme ich mehr ab, wenn ich auf nüchternen Magen trainiere?
Viele Sportler versprechen sich durch ein morgendliches Ausdauertraining in nüchternem Zustand eine größere Gewichtsabnahme im Vergleich zu einem Training nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit. Diese Annahme basiert auf einer häufig vertretenen Meinung, dass bei nüchternem Training der relative Anteil der Fettverbrennung an den insgesamt verbrannten Kalorien höher sei. Dieses Phänomen konnte zwar durch Studien belegt werden, doch lässt dies noch nicht den Rückschluss zu, dass ein solches Training auch zu einer höheren Gewichtsreduktion führt. Denn bei einem Nüchterntraining ist nur eine deutlich reduzierte Intensität und damit ein geringerer Gesamtenergie­verbrauch möglich, es birgt auch zusätzlich immer die Gefahr einer Unterzuckerung. Somit ist es für den gewichtsbewussten Freizeitsportler viel wichtiger, seine Herzkreislaufleistungsfähigkeit zu verbessern, als auf eine „optimale“ Fettverbrennung zu achten (Pressemeldung der DGSP vom 5.9.2013).
Abnehmen und Sport: wie ist der empfohlene Bereich für das Fettstoffwechseltraining
Der vielfach empfohlene Bereich des Fettstoffwechseltrainings ist ein immer wieder gesehener Gast in der öffentlichen Diskussion zum Thema Abnehmen und Sport. Viele Gesundheitssportler gehen davon aus, dass es nur einen ganz bestimmten Pulsbereich gibt, bei dem die Pfunde purzeln. Dabei ist die Frage nach dem relativen Anteil der Fettverbrennung am Gesamtenergieumsatz für das Abnehmen weniger wichtig als die Menge der insgesamt verbrauchten Kalorien. Nicht zuletzt, weil die Intensität, bei der der höchste Fettstoffwechsel auftritt, sehr hohe Schwankungen von Tag zu Tag aufweist. Somit ist für Personen, die durch Sport abspecken möchten, ein möglichst regelmäßiges Training in einem breiten Intensitätsspektrum effektiv und sinnvoll (Pressemeldung der DGSP vom 5.9.2013).
Wie viel soll ich während meines Trainings trinken?
Die Angst, während sportlicher Belastung zu wenig Flüssigkeit aufzunehmen, ist bei vielen Freizeitsportlern immer noch gegenwärtig. In der Wissenschaft existieren dazu zwei kontroverse Sichtweisen. Viele Untersuchungen zeigen, dass nicht nur im Hochleistungssport sehr hohe Flüssigkeitsverluste bei Marathonläufern gemessen wurden, sondern dass zudem die schnellsten Läufer häufig am meisten „geschwitzt“ hatten. Somit lauten die aktuellen Empfehlungen entsprechender Forschergruppen, dass man am besten nach seinem individuellen Durstgefühl trinken sollte und dadurch sehr wahrscheinlich auch die besten Leistungen erzielt (Pressemeldung der DGSP vom 5.9.2013).
Kann ich meine Problemzonen speziell trainieren?
Hartnäckig hält sich die These, man könne durch gezielte Übungen bestimmte Problemzonen „schönertrainieren“. So möchten viele Frauen, ihre „Reiterhosen“ oder Männer ihre Bierbäuche mit speziellen Übungen „wegtrainieren“. Dies ist allerdings nicht möglich. Zwar wurde in aktiven Muskeln eine erhöhte Fettabbaurate nachgewiesen, aber alles deutet darauf hin, dass die so etwas „leerer“ gewordenen Fettdepots wieder aufgefüllt werden. Ein weiterer Grund dafür, warum Situps dicke Bäuche nicht schmelzen lassen können, besteht darin, dass für eine erhebliche (und auch sichtbare) Fettreduktion die relativ lang anhaltende Arbeit von möglichst vielen, großen Muskelgruppen erforderlich ist. Optimal sind aerobe Trainingsformen wie zum Beispiel Joggen, Walken oder Radfahren. Auch wenn Situps oder Beinpresse keine „Schönheitspflaster“ sind, sollten die und andere Kräftigungsübungen selbstverständlich Teil jedes Trainingsplans sein (Pressemeldung der DGSP vom 5.9.2013).
Schadet Joggen meinen Knien?
Weitverbreitet ist die Annahme, dass Joggen die Knie ruiniere. Aktuelle Erkenntnisse zeichnen ein viel differenzierteres Bild. Das Kniegelenk ist ein dynamisches „Organ“, das auf Reize mit Anpassung reagiert. Es liegen wissenschaftliche Hinweise vor, dass Joggen das Kniegelenk stärkt und vitaler macht. In einer der bis dato größten Studie zum Zusammenhang von Joggen und Kniearthrosen fanden die Forscher gerade bei denen, die am meisten laufen, das niedrigste Arthroserisiko (Pressemeldung der DGSP vom 5.9.2013).

Infos zum Buch

Cover
Cover des Buches Zellen fahren gerne Fahrrad

208 Seiten, 17,0 x 24,0 cm
4-farbig, ca. 60 farb. Abbildungen
ISBN: 978-3-442-39225-4
Erschienen im Mosaik Verlag

Darum geht es!

Sind Sie jünger, als Sie denken? Das Alter spiegelt nur bedingt die körperliche und geistige Fitness wider und sagt schon gar nichts über unsere Gesundheit oder gar Lebenserwartung aus. Schlüsselfaktor für Gesundheit bis ins hohe Alter ist der Zustand unserer Gefäße. Sie sind zentral verantwortlich für gute und schlechte Versorgung, für "junge" und "alte" Organe. Prof. Dr. Halle erklärt, wie der Lebensstil die Gefäße und damit den ganzen Körper vorzeitig altern lässt bzw. jung erhält. Er erklärt die Zusammenhänge, gibt konkrete Hinweise für den Alltag und zeigt, wie wir damit die Zellalterung beeinflussen können.

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